我该怎么做才能睡个好觉？
睡眠是你日常生活的重要组成部分，你大约需要花三分之一的时间来睡觉。高质量的睡眠并在适当的时间获得足够的睡眠对生存来说就像食物和水一样重要。不睡觉，你就不能在大脑中形成或维持让你学习和创造新记忆的通路，也更难集中精力和快速反应。
睡眠对大脑的许多功能都很重要，包括神经细胞(神经元)之间的交流。事实上，在你睡觉的时候，你的大脑和身体都非常活跃。最近的研究表明，睡眠扮演着一种管家的角色，它可以清除你清醒时在大脑中累积的毒素。
每个人都需要睡眠，但睡眠的生物学意义仍然是个谜。睡眠几乎影响到身体的每一种组织和系统，从大脑、心脏、肺到新陈代谢、免疫功能、情绪和疾病抵抗力。研究表明，长期睡眠不足或睡眠质量差会增加患高血压、心血管疾病、糖尿病、抑郁症和肥胖症等疾病的风险。睡眠是一个复杂而动态的过程，它以科学家现在开始理解的方式影响着你的身体功能。这本手册介绍了如何调节睡眠需求以及睡眠过程中大脑的状况。
睡眠的不同阶段
睡眠有两种基本类型，每一种都与特定的脑电波和神经元活动有关。
通常在一个夜晚中，你会多次经历非快速眼动和快速眼动睡眠的所有阶段，而在临近清晨的时候，快速眼动周期会越来越长、越来越深。
1. 非快速眼动睡眠
第1阶段：
从清醒状态到睡眠状态的转换。在这段短暂的(持续几分钟)相对较浅的睡眠中，你的心跳、呼吸和眼球运动变慢，肌肉放松，偶尔抽搐。你的脑电波从白天的清醒模式下开始变慢。
第2阶段：
进入深度睡眠之前的一段浅睡眠。你的心跳和呼吸变慢，肌肉进一步放松。你的体温下降，眼睛停止转动。脑电波活动减慢，但以短暂的电活动爆发为特征。你在第二阶段的重复睡眠周期比其他睡眠阶段要多。
第3阶段：
一段深度睡眠，你需要这样的深度睡眠才能在早晨感到神清气爽。该阶段的睡眠多在上半夜发生，持续的时间较长。在此睡眠期间，你的心跳和呼吸会减慢至最低水平。你的肌肉放松，唤醒你会很困难。此时脑电波变得更慢。
2. 快速眼动睡眠
快速眼动睡眠首先发生在入睡后的90分钟左右。
你的眼睛在闭上的眼睑下面快速地左右移动。混合频率的脑电波活动变得更接近于清醒状态下的脑电波活动。
你的呼吸变得更快和不规则，你的心率和血压上升到接近清醒时的水平。
你大部分的梦境发生在快速眼动睡眠期间，尽管有些也可能发生在非快速眼动睡眠期间。你的手臂和腿部肌肉会暂时麻痹，这会防止你把梦境中的情景表演出来。
随着年龄的增长，你在快速眼动睡眠中的睡眠时间会减少。记忆巩固很可能既需要非快速眼动睡眠又需要快速眼动睡眠。
睡眠机制
昼夜节律和体内平衡这两种内在的生物机制共同作用来调节人的睡眠和觉醒。
昼夜节律指导着各种各样的功能，包括每日的清醒状态波动、体温、新陈代谢和激素的释放。它们控制着你的睡眠时间，使你晚上困倦，也让你在早上没有闹钟的情况下醒来。
你身体的生物钟大约以24小时为基础，控制着大部分的昼夜节律。昼夜节律与一天中实际时间的环境信号（光照、温度）同步，但即使在没有信号的情况下也会持续。
睡眠与觉醒体内平衡跟踪你对睡眠的需求。体内平衡的睡眠驱动提醒身体在一定时间后入睡，并调节睡眠强度。这种睡眠动力在你醒着的每一个小时都会变得更强烈，并使你在一段时间的睡眠不足之后睡得更久、更深。
影响你睡眠与觉醒需求的因素包括：医疗条件、药物、压力、睡眠环境以及你的饮食。
也许最大的影响是对光线的暴露。眼睛视网膜上的特殊细胞会处理光线，它会告诉大脑现在是白天还是黑夜，从而可以提前或推迟我们的睡眠与觉醒周期。暴露在光线下会使人难以入睡，并在醒来后难以入睡。
夜班工人通常在睡觉时难以入睡，在工作时也难以保持清醒，因为他们的自然昼夜节律以及睡眠与觉醒周期被打乱。在时差的情况下，当人们飞到不同的时区时，昼夜节律会与一天中的时间不同步，从而造成他们的生物钟和实际时钟不匹配。
你需要多少睡眠?
你对睡眠的需求和睡眠模式会随着年龄的增长而变化，但这在同年龄的人之间差别也很大。没有什么标准的“睡眠时长”能适用于所有同年龄的人。婴儿每天要睡16到18个小时，这可能会促进生长和发育(尤其是大脑的发育)。学龄儿童和青少年平均每晚需要9.5小时的睡眠。大多数成年人每晚需要7至9个小时的睡眠，但到60岁以后，夜间睡眠往往会更短、更轻，并且被多次醒来打断。老年人也更有可能服用会干扰睡眠的药物。
总的来说，由于工作时间延长以及全天候的娱乐和其他活动，人们的睡眠不足。很多人觉得他们可以在周末“补上”错过的睡眠，但是，取决于他们睡眠不足的程度，在周末睡得更久可能是不够的。
每个人都会做梦。你每天晚上花2个小时做梦，但可能记不住大部分的梦。做梦的确切目的尚不清楚，但它可以帮助你处理情绪。白天发生的事情经常会在你睡觉的时候侵入你的思想，而承受压力或焦虑的人更有可能做可怕的梦。在睡眠的所有阶段都可能做梦，但通常在快速眼动睡眠中最为生动。有些人的梦是彩色的，而有些人的梦则是黑白的。
怎样才能睡个好觉？
充足的睡眠对你的健康有益。这里有一些改善睡眠的小贴士:
1. 制定一个时间表，每天在同一时间睡觉和起床。
2. 每天锻炼20到30分钟，但要在睡前几小时之前做。
3. 晚上避免咖啡因和尼古丁，睡前避免酒精饮料。
4. 睡前放松：试着洗个热水澡，阅读，或者做其他放松的活动。
创建一个睡觉的房间：避免明亮的灯光和响亮的声音，将房间保持在舒适的温度下，并且不要在卧室里看电视或看电脑。不要躺在床上醒着。如果你无法入睡，请做其他事情，例如阅读或听音乐，直到感到疲倦为止。如果你有睡眠困难或白天感到异常疲倦，请去看医生。大多数睡眠障碍都可以得到有效治疗。
